【ボートレーサー試験対策】立位体前屈のコツとトレーニング方法

  • 立位体前屈の記録を伸ばしたい!
  • 立位体前屈のコツを知りたい!
  • この記事はそんな方に向けて書かれています。

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

僕はボートレーサー(競艇選手)の試験を初めて受けた時、立位体前屈の記録が”-12cm“で指先が床につきませんでした。

その後、トレーニングとコツを学ぶことによって、半年間で”22cm“まで伸び、手のひらが床につくようになりました。

今回は僕の経験をもとに、立位体前屈のコツと記録を伸ばすトレーニング方法を紹介します。

立位体前屈とは

床や台の上に立ち、膝を伸ばした状態で上体を前に倒し指先を下げていく動きです。

立位体前屈の測定方法

ボートレーサーの試験では、台の上に立ち、以下の測定器を使って測定をします。

測定方法
  1. 台の上に足を5cmほど開いて立ちます
  2. 膝を伸ばしたまま上体を前に倒していきます
  3. 指先で測定器を押していきます
  4. 測定器をどれだけ押せたかが記録になります。

注意点
膝を曲げると再測定になる場合があるので気をつけましょう。

立位体前屈の記録を伸ばすコツ

立位体前屈の記録を伸ばすコツですが、以下の3点が重要です。

  1. 測定前にストレッチで筋肉を温める
  2. ボートレーサー1次試験では測定前に準備運動をする時間があります。
    事前にストレッチを行い筋肉をしっかり温めることで可動域が広がり、記録が大きく伸びます。

  3. 息を吐きながら上体を下げる
  4. 息を吐きながら上体を下げることによって、筋肉がリラックス状態になり、記録が伸びます。

  5. 身体の力を抜く
  6. 身体の力を抜くことも、リラックス状態になるために重要です。

立位体前屈の記録を伸ばすトレーニング

記録を伸ばすためにはコツも重要ですが、トレーニングが最優先です。

立位体前屈の記録を伸ばすためには、太ももの裏のハムストリングスとふくらはぎの裏の腓腹筋ヒラメ筋の柔軟性を高めることが必要です。

立位体前屈をする

試験と同じで、立位体前屈をすることによって、ハムストリングスとふくらはぎの裏の筋肉をストレッチすることができます。

しかし、受験生の方の中には

受験生
身体が硬くて立位体前屈ができない!
みたいな人がいると思います。(僕も最初はそうでした)

身体の硬い人は、以下の画像のように骨盤が後継してしまい立位体前屈そのものができません。

骨盤が後継した状態で立位体前屈を行っても、ハムストリングス、ふくらはぎの裏の筋肉は伸びません。


受験生
じゃあどうすればいいんだ!
ってなりますよね。

大丈夫です。身体がめちゃくちゃ硬かった僕が行っていたストレッチ法を紹介していきます。

ストレッチボードを使う

以下のストレッチボードを使うことにより、ふくらはぎの裏の筋肉が効果的に伸ばせます。

ボードの角度は0~30°まで調整可能です。

30秒ほど乗れる角度に設定し、ボードに乗りましょう。
ふくらはぎの裏の筋肉が伸びている感覚が分かると思います。

他のストレッチについても別記事で紹介しています。

関連記事腓腹筋のストレッチ方法とストレッチで得られる効果

関連記事ヒラメ筋のストレッチ方法とストレッチで得られる効果

寝た状態で足を伸ばす

寝た状態で足を伸ばすことにより、ハムストリングスの筋肉が効果的に伸ばせます。

以下のストレッチチューブを使います。

手順
  1. 仰向けになります
  2. 右足にストレッチチューブを引っ掛けます
  3. 膝を伸ばしたまま足を上にあげていきます
  4. ハムストリングスが伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  6. 右足が終わったら左足も行いましょう

他のストレッチについても別記事で紹介しています。

関連記事ハムストリングスのストレッチ方法とストレッチで得られる効果

まとめ

立位体前屈のコツとトレーニング方法について紹介させていただきました。

コツのポイントは

  • 測定前にストレッチで筋肉を温める
  • 息を吐きながら上体を下げる
  • 身体の力を抜く

トレーニングのポイントは

  • ハムストリングスのストレッチを行う
  • ふくらはぎの裏の筋肉のストレッチを行う

です!

立位体前屈のコツをマスターし、トレーニングを継続的に行って、記録を伸ばしましょう!