ダイエットするならカロリー制限と糖質制限どっちがいいのか

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

ダイエットをしたいんだけどカロリー制限と糖質制限どっちがいいのか分からない。
こんな悩みはありませんか?

結論からいいますと、ダイエットをするならカロリー制限をおすすめします。

カロリー制限と糖質制限、両方試した僕が、その理由について説明します!

ダイエットの基本はカロリー制限

ダイエットの基本はカロリー制限です。

カロリーとは、簡単にいえばエネルギーのことです。
人間の身体は、日々エネルギーを使って活動をしています。

カロリー制限とは、消費カロリー>摂取カロリーのルールさえ守っていればダイエットできます。

消費カロリー

消費カロリーとは、基礎代謝や運動によって消費されるカロリーのことです。

消費カロリー = 基礎代謝量+運動量です。

基礎代謝量とは

簡単にいうと、寝てても消費するカロリーのことをいいます。
一般人で1300~1600キロカロリー、スポーツ選手で1700~2000キロカロリーほどあるといわれています。
基礎代謝量は、年齢が若く、筋肉量が多いほど多くなります。

基礎代謝量1500キロカロリーの人が運動をして1000キロカロリー消費したら、2500キロカロリー消費することになります。
ダイエットするなら、まずは自分の基礎代謝量を知ることが大事です。

基礎代謝量は体重計で簡単に測定できます。

関連記事:ダイエットにおすすめの体重計5選!

摂取カロリー

摂取カロリーとは食べ物によって、体内に入ってくるエネルギーです。食べ物の中でカロリーを持つのは、「炭水化物」、「たんぱく質」、「脂肪」の3つだけです。
それぞれのカロリーは下記のようになっています。

  1. 炭水化物・・・1g約4キロカロリー
  2. たんぱく質・・・1g約4キロカロリー
  3. 脂質・・・1g約9キロカロリー

身体が痩せる仕組みは消費カロリー>摂取カロリー

消費カロリーと摂取カロリーについて理解されたと思うので、本題です。
ダイエットは消費カロリー>摂取カロリーのルールさえ守っていれば必ず成功します。

ちなみに、体重が1キロ減るためには、7200キロカロリー減らさなければなりません。
一日で1キロ減ったとかで喜んでいる人をよく見ますが、それは水分が減っているだけです。
長期で見たら必ずカロリー制限が必要になります。

消費カロリーが2200キロカロリーの人の摂取カロリーが1700キロカロリーだとすると一日で−500キロカロリーとなり、
1ヶ月続けると−15000キロカロリーになります。その結果、約2キロのダイエットになります。

ダイエットは無理をするとストレスで暴飲暴食になりがちなので、多くても一日−500キロカロリーのペースで続けるとよいです。

カロリー制限のデメリット

カロリー制限は下記のデメリットがあります。

カロリー計算が大変

毎回食事でカロリー計算をするのは結構大変です。
これに挫折してダイエットを辞めちゃう人も多いみたいです。

カロリー制限をすることで、必要な栄養素も不足してしまう

食事のカロリーだけを減らすのは難しく、最低限必要な糖質やビタミン、ミネラルも不足してしまうこともあります。
そのため、せっかく体重を減らすことが出来ても、健康に影響を与えてしまう場合もあります。

筋肉が落ちやすい

摂取カロリーを全体的に減らすということはカロリー不足+タンパク質不足になるということです。
筋肉が落ちると、基礎代謝量も減ってしまうので、リバウンドしやすくなります。

リバウンドを防ぐため、ダイエット中はプロテインを飲むことをおすすめします。

糖質制限とは

最近よく耳にするダイエットが、糖質制限ダイエットです。

炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。

糖質制限とは、炭水化物に含まれる糖質の摂取を少なくするダイエット法です。

たんぱく質中心の食生活になるので、筋肉が落ちにくいというメリットがあります。

簡単にいうと、糖質を制限さえすれば、カロリー計算はしなくてよいというダイエット法です。

糖質制限で痩せる仕組み

糖質を制限することによって、インスリンという太りやすいホルモンを出すのを防ぎます。

インスリンの分泌を防ぐことにより、脂肪が蓄えられにくくなり、ダイエットに繋がります。

糖質制限のデメリット

脳が栄養不足となるので、ボーッとしたり集中力が続かなくなる

糖質が不足すると、脳の働きが鈍くなります。
僕も糖質制限をしたのですが、仕事に全く集中できないことが多々ありました。

イライラしてしまうことが多くなる

上の栄養不足と同じですが、糖質が不足するとイライラすることが多くなります。
イライラして結局糖質が含まれる食べ物を食べたりしてしまうので、失敗しやすいです。

食物繊維が不足して便秘になる

糖質を制限することにより、炭水化物に含まれる食物繊維も制限してしまうことがあり、便秘になってしまいます。

すぐリバウンドする

これは僕が体験したんですけど、糖質制限はめちゃくちゃリバウンドしやすいです。
一度痩せたから、米やパンを食べてカロリー制限すればいいと思っていたら、すぐリバウンドしました。

まとめ

両方のダイエットを経験した結果、僕はカロリー制限の方が良いと感じました。
僕は糖質制限をしてイライラや禁断症状が出てドカ食いして失敗が多かったので、意志が強い人は成功できるかもしれません。

ですが、日本人なので、米は美味しくて食べたいので、糖質制限は辛いですね。笑

どちらのダイエットにも共通しているのですが、リバウンドしないためには、筋肉を落とさずにダイエットすることが大事です。
筋肉が落ちると、基礎代謝量が減ってしまうため、リバウンドに繋がります。

人それぞれ自分にあったダイエット法があると思うので、自分に合った方法を見つけるのが大事です。
無理をして健康を損なうことが一番ダメなので、自分のできるペースでダイエットをしてみてください!