静的ストレッチを運動前にしてはいけない?運動前は動的ストレッチをするべき

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

運動をする前って体操やストレッチをしますよね?
学生時代の体育の授業の前は準備体操をしていたと思います。

近年は研究により、「運動前に静的ストレッチをするとパフォーマンスが低下する
という論文が出されています。

しかし、この話、鵜呑みにしてはいけません。

正確には「運動前に30秒以上の静的ストレッチをするとパフォーマンスが低下する
なんです。

動的ストレッチと静的ストレッチの違い

静的ストレッチと動的ストレッチの違いは簡単に説明すると以下のようになります。

 動的ストレッチ静的ストレッチ
方法大きな動作を行うことで筋肉を伸ばしていく反動をつけないでゆっくりと筋肉を伸ばしていく
効果・運動のパフォーマンス向上
・関節可動域の向上
・疲労回復
・関節可動域の向上

運動前に静的ストレッチをしてはいけないのか


発端は2000年に発表された「Dr. Herbert Pope」さんの論文です。
論文が出された後、静的ストレッチの研究が進み、「運動前に静的ストレッチをしたらパフォーマンスが落ちる」との結論に至りました。

実際には

  • 垂直とびでは、4~5%距離が落ちる
  • 短距離走では平均して0.1秒ほどタイムが落ちる

などの影響が確認されています。
こうして、「運動前に静的ストレッチをしてはいけない」というのが常識になりました。

しかし、この論文の中には「30秒以上行った場合」という条件があるのです。

考えてみて下さい。運動前のウォーミングアップで同じ部位を30秒以上ストレッチをすることなんてまずありえません。
通常10秒くらい、長くても20秒くらいだと思います。

ではなぜ、30秒以上静的ストレッチをすると運動のパフォーマンスが低下するのでしょうか。

なぜ静的ストレッチが運動のパフォーマンスを低下させるのか


静的ストレッチを30秒以上行うと、筋肉はリラックスモードに切り替わってしまいます。
その結果、瞬発系の運動に必要な、筋肉の適度な硬さまで失ってしまうと考えられています。

しかし、30秒以上の静的ストレッチでなければ、問題ありません。

研究結果を鵜呑みにして「運動前の静的ストレッチはダメだ!」と捉えるのではなく、短い時間ならば問題ないという認識を持つことが大事です。

ただ、動的ストレッチが運動のパフォーマンスを上げる研究結果が出ているので、わざわざ運動前に静的ストレッチをする必要は無いと思います。

運動前にパフォーマンスを上げる動的ストレッチ、運動後に疲労回復をする静的ストレッチをする。

このルールさえ守っておけば、間違いありません。

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2018.04.07

まとめ

運動前に30秒以上の静的ストレッチを行うと運動のパフォーマンスが低下します。

運動前はパフォーマンスを上げる動的ストレッチ、運動後は疲労回復をする静的ストレッチを行いましょう。

正しい知識を持ってストレッチを行うことが大事です。