三角筋のストレッチ方法とストレッチで得られる効果

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

今回は、「三角筋」のストレッチ方法とストレッチで得られる効果についてご紹介させていただきます。

三角筋のストレッチを行うことによって

  • 巻き肩
  • 肩こり・肩関節周囲炎

などの問題が解決するかも知れません!

では紹介していきます。

三角筋とは

肩の先端にある筋肉で、筋全体を広げると二等辺三角形となることが名前の由来となっています。

また、三角筋は、「前部・中部・後部」の3つに分けられます。

拮抗筋は大胸筋です。

三角筋の役割

三角筋前部の主な働き
  1. 肩関節の屈曲
  2.  ・腕を前方に上げる動作

  3. 肩関節の水平内転
  4.  ・水平に上げた腕を内側に閉じる動作

  5. 肩関節の内旋
  6.  ・脇を締めて曲げたを腕を内側に閉じる動作

三角筋中部の主な働き
  1. 肩関節の外転
  2.  ・腕を外側に開く動作

三角筋後部の主な働き
  1. 肩関節の伸展
  2.  ・腕を後方に上げる動作

  3. 肩関節の水平外転
  4.  ・水平に上げた腕を内側に開く動作

  5. 肩関節の外旋
  6.  ・脇を締めて曲げた腕を外側に開く動作

日常生活やスポーツでの働き
  • 日常生活において
  •  ・棚の上の物を取る動作
     ・デスクワーク
     ・ウォーキング

  • スポーツにおいて
  •  ・投てき種目全般
     ・ランニングの腕振り

三角筋が硬い場合のデメリット

三角筋が硬いと以下のデメリット生じる可能性があります。

三角筋が硬い場合のデメリット
  1. 巻き肩
  2. 肩こり・肩関節周囲炎

巻き肩

三角筋前部は上腕骨体外側の三角筋粗面という場所に停止しています。

デスクワーク等で三角筋が疲労すると、筋肉が硬くなって短くなり、肩が前に出る巻き肩になる可能性があります。

また、巻き肩は猫背につながる恐れもあるので注意が必要です。

肩こり・肩関節周囲炎

三角筋は、肩関節の多くの動きに関わっている筋肉です。

三角筋が硬くなると、血流の流れが悪くなり、疲労が溜まって肩こり・肩関節周囲炎につながる可能性があります。

前部・中部・後部の柔軟性をバランスよく高めることが大事です。

三角筋のストレッチ方法

三角筋のストレッチ方法を紹介していきます。

三角筋前部のストレッチ①

1つ目は三角筋前部のストレッチです。

手順
  1. 立ちます
  2. 身体の後方で手を組みます
  3. 体勢をキープしたまま手を後方に引っ張ります
  4. 三角筋前部が伸びていると感じる体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
ストレッチのポイント

  • 腰が曲がったり、反ったりしないようにしましょう

三角筋前部のストレッチ②

2つ目は三角筋中部・後部のストレッチです。

手順
  1. 立ちます
  2. 右腕を伸ばしたまま内側に曲げます
  3. 左腕を下から通し、右腕を支えます
  4. 体勢をキープしたまま右腕を外側に引っ張ります
  5. 三角筋中部・後部が伸びていると感じる体勢をキープします
  6. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  7. 右側が終わったら左側も行いましょう。
ストレッチのポイント

  • 伸ばす側の腕が地面と平行になるようにしましょう

さらに効果を高めたい場合、以下の画像のように手の平を前に向けると強くストレッチされます。

まとめ

三角筋のストレッチ方法とストレッチで得られる効果についてご紹介させていただきました。

巻き肩・肩こり・肩関節周囲炎などで悩んでいる方はストレッチをやってみてください。

また、三角筋のストレッチを行う場合、拮抗筋である大胸筋のストレッチも同時に行うことがおすすめです。

ストレッチを行い、健康的な身体を目指しましょう!