動的ストレッチの効果とは?運動前に行うのがベスト!

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

運動や筋トレの前に「準備体操」ってしますよね?

あれって何のためにやっているか知っていますか?

ラジオ体操などの動きを伴ったストレッチは「動的ストレッチ」と呼ばれ、運動のパフォーマンス向上、怪我の防止などの効果があります。

今回は、そんな動的ストレッチについて詳しく紹介したいと思います。

動的ストレッチとは


大きな動作を行うことで筋肉を伸ばしていくストレッチです。

動的ストレッチは2種類あり、

  1. ダイナミックストレッチ
  2. バリスティックストレッチ

に分けられます。

ダイナミックストレッチとは

筋肉の相反神経支配による反射メカニズムを利用したストレッチです。

たとえば、足を振り上げて太ももの裏の筋肉(ハムストリングス)を伸ばそうとします。

このとき、反動を用いて脚を振り上げるのではなく、腸腰筋や大腿四頭筋などの股関節を屈曲させる筋肉を縮めることで、脚を高く振り上げます。

すると、ハムストリングスが反射的に緩んで自然にストレッチがかかりやすい状態になります。

つまりは、「表が縮めば裏が伸びる」、「表が伸びれば裏が縮む」ということです。

このように、拮抗筋を伸び縮みさせることによりターゲットにしたい筋肉をストレッチします。

以下はハムストリングスに対するダイナミックストレッチの動画です

バリスティックストレッチとは

反動を使った動きをしながら筋肉を伸ばしていく方法です。

具体的に説明すると、

  1. 反復運動で弾みをつける
  2. 徐々に身体を大きく動かしていく
  3. 伸長のクライマックスで筋肉を伸ばす

という3つのプロセスからなるストレッチです。

柔軟性をあげるストレッチの主流がスタティクスストレッチになる前は、バリスティックストレッチが主流でした。

しかし、バリスティックストレッチは、「筋肉を急激に伸ばすので危険だ」と言われ一時期敬遠されていました。

現代は、ダイナミックストレッチと同じで、運動のパフォーマンスをあげることが分かっており、スポーツの前のウォーミングアップとして取り入られることが多いです。

以下はハムストリングスに対するバリスティックストレッチの動画です(反動をつけながらストレッチしている)

動的ストレッチの効果・メリット


ダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチは主に運動前に行われ、以下のような効果・メリットがあると言われています。

  1. 関節可動域の増加
  2. 身体を動かすことで筋収縮を促し、筋温・体温を上昇させます。
    筋温の上昇により、関節可動域の増加につながります。

  3. 運動時の怪我防止
  4. 運動前に関節回りや筋肉を温めておくと、運動による体への衝撃を受け止める用意ができ、怪我の予防につながります。

  5. 酸素摂取量の増加
  6. 筋温の上昇により、体内の血液循環量が増え、酸素摂取量の増加し、持久力向上につながります。

  7. 神経系の活性化
  8. 筋温・体温の上昇により、中枢神経の興奮を引き起こします。
    その結果、スポーツに必要な運動神経の反応が速くなります。

    動的ストレッチの注意点・デメリット


    動的ストレッチはメリットだけでなく、注意点もあります。

    1. 筋肉を傷つける可能性がある
    2. 運動前に行うのが基本ですが、いきなり激しい動的ストレッチをすると、筋肉を傷つけてしまう可能性があります。
      小さな動きから徐々に行い、身体を温めましょう。

      また、運動後に動的ストレッチを行うと、運動で溜まった疲労物質をさらに増やしてしまいます。
      運動後には、スタティクスストレッチを行い、疲労回復をしましょう。

    3. 寝付きが悪くなる
    4. 就寝前に動的ストレッチを行うと、交感神経が働いて、寝付きが悪くなってしまいます。
      就寝前にはスタティクスストレッチをしましょう。

    動的ストレッチを行うタイミング


    運動のパフォーマンスを上げるのがメインのストレッチなので、運動前に行いましょう。

    身体を起こすために、寝起きに行うのもおすすめです。

    まとめ

    動的ストレッチについて紹介させていただきました。

    動的ストレッチは

    • ダイナミックストレッチ
    • バリスティックストレッチ

    の2つに分けられます。

    どちらも運動前に行うのがベストで、パフォーマンスの向上・怪我防止に最適です。

    目的に合った正しいストレッチを行い、健康で怪我の無い生活を目指しましょう。