脊柱起立筋のストレッチ方法とストレッチで得られる効果

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

今回は、「脊柱起立筋」のストレッチ方法とストレッチで得られる効果についてご紹介させていただきます。

脊柱起立筋のストレッチを行うことによって

  • 反り腰
  • 腰痛

などの問題が解決するかも知れません!

では紹介していきます。

脊柱起立筋(せきちゅうきりつきん)とは

頚椎から骨盤にかけて、背骨に沿って走っている細長い筋肉です。

脊柱起立筋は、細かく分類すると、

  • 腸肋筋群(外側を走行する)
  •  ・腰腸肋筋
     ・胸腸肋筋
     ・頚腸肋筋

  • 最長筋群(内側を走行する)
  •  ・胸最長筋
     ・頚最長筋
     ・頭最長筋

  • 棘筋群(深層に位置する)
  •  ・胸棘筋
     ・頚棘筋

と呼ばれる3つの筋肉群で構成されています。

筋肉は大きくアウターマッスルとインナーマッスルに分類されますが、脊柱起立筋は多くの筋肉を複合しているので、両方の性質を持っています。

拮抗筋は腹直筋です。

脊柱起立筋の役割

脊柱起立筋の主な働き
  1. 脊椎の伸展
  2.  ・背中を反らす動作

  3. 脊椎の側方屈曲
  4.  ・背中を横に曲げる動作

日常生活やスポーツでの働き
  • 日常生活において
  •  ・身体を支えたり、横や後ろに曲げる

  • スポーツにおいて
  •  ・安定した体幹部を作るために必要

脊柱起立筋が硬い場合のデメリット

脊柱起立筋が硬いと以下のデメリット生じる可能性があります。

脊柱起立筋が硬い場合のデメリット
  1. 反り腰
  2. 腰痛

反り腰

脊柱起立筋が硬くなって短くなると、反り腰になってしまいます。

反り腰になると腰痛につながってしまいます。

腰痛

反り腰だけでなく、脊柱起立筋は立っているときも座っているときも常時使われている筋肉なので、疲労しやすいです。

疲労が溜まって血液の流れが悪くなると腰痛につながってしまいます。

また、脊柱起立筋の拮抗筋である腹直筋と柔軟性のバランスが取れていない場合も腰痛につながります。
最悪の場合、椎間板ヘルニアになる可能性もあります。

脊柱起立筋のストレッチ

脊柱起立筋のストレッチ方法を紹介していきます。

脊柱起立筋のストレッチ①

1つ目のストレッチです。

このストレッチではストレッチチューブを使って脊柱起立筋の側部を伸ばします。

タオルでも代用できます。

手順
  1. 立ちます
  2. 両手を上にあげ、チューブを広げます
  3. 身体を左側に倒していきます
  4. 脊柱起立筋が伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  6. 右側が終わったら左側も行いましょう

脊柱起立筋のストレッチ②

2つ目のストレッチです。

このストレッチも側部を伸ばします。

手順
  1. 座ります
  2. 右足を左足の上に交差させます
  3. 右手を床につけ、左手を右足につけます
  4. この体勢から、右側に身体を捻っていきます
  5. 脊柱起立筋が伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  6. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  7. 右側が終わったら左側も行いましょう

脊柱起立筋のストレッチ③

3つ目のストレッチです。

手順
  1. 足を90°くらいに開いて座ります
  2. 背中を曲げたまま、身体を前に倒していきます
  3. 脊柱起立筋が伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  4. 息を吐きながら30秒程度行いましょう

脊柱起立筋のストレッチ④

4つ目のストレッチです。

手順
  1. 座ります
  2. 両手を床につき、身体を後方に倒していきます
  3. 脊柱起立筋が伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  4. 息を吐きながら30秒程度行いましょう

まとめ

脊柱起立筋のストレッチについてご紹介させていただきました。

脊柱起立筋は、身体を支えるために使われている筋肉なので、疲労が溜まっている場合が多いです。

反り腰・腰痛などの悩みがある方は、ストレッチをやってみてください。

また、腹直筋と拮抗している筋肉なので、お互いの筋肉の柔軟性をバランスよくすることも大切です。

ストレッチを行い、健康的な身体を目指しましょう!