ハムストリングスのストレッチ方法とストレッチで得られる効果

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

今回は、「ハムストリングス」のストレッチ方法とストレッチで得られる効果についてご紹介させていただきます。

ハムストリングスのストレッチを行うことによって

  • 猫背
  • 椎間板ヘルニア
  • 坐骨神経痛
  • 足のむくみ

などの問題が解決するかも知れません!

では紹介していきます。

ハムストリングスとは

太ももの裏の筋肉の総称のことです。

ハムストリングスは細かく分類すると、

  • 大腿二頭筋
  • 半腱様筋
  • 半膜様筋

と呼ばれる3つの筋肉で構成されています。

拮抗筋は大腿四頭筋です。

ハムストリングスの役割


ハムストリングスは以下の役割があります。

ハムストリングスの主な働き
  1. 股関節の伸展
  2.  ・足を付け根から後方へ振る動作

  3. 膝関節の屈曲
  4.  ・膝を曲げる動作

日常生活やスポーツでの働き
  • 日常生活において
  •  ・歩行や走る動作など全ての日常動作

  • スポーツにおいて
  •  ・ジャンプ、ランニングなど、股関節の伸展や膝の屈曲を伴う全てのスポーツ

日常生活やスポーツで重要な働きをする筋肉です。

ハムストリングスが硬い場合のデメリット

ハムストリングスが硬いと以下のデメリット生じる可能性があります。

ハムストリングスが硬い場合のデメリット
  1. 猫背
  2. 椎間板ヘルニア
  3. 坐骨神経痛
  4. 足のむくみ

猫背・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛

ハムストリングスの起始は坐骨結節という場所に付着しています。

デスクワーク等でハムストリングスが疲労すると、ハムストリングスが硬くなって短くなり、骨盤が後傾してしまいます。

その結果、猫背になり、ひどい場合は椎間板ヘルニアになってしまいます。

また、椎間板ヘルニアが原因の1つされている坐骨神経痛になる可能性もあります。

足のむくみ

ハムストリングスが硬くなって血液の流れ悪くなると、足のむくみにつながります。

むくみは放って置くとセルライトになってしまうので、ストレッチをして解消しましょう。

ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ方法を紹介していきます。

ハムストリングスのストレッチ①

1つ目のストレッチです。

このストレッチは身体の硬い方におすすめで、ストレッチチューブを使って行います。

タオルでも代用できます。

手順
  1. 仰向けになります
  2. 右足にストレッチチューブを引っ掛けます
  3. 膝を伸ばしたまま足を上にあげていきます
  4. ハムストリングスが伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  6. 右足が終わったら左足も行いましょう

ハムストリングスのストレッチ ②

2つ目のストレッチです。

手順
  1. 座ります
  2. クラウチングスタートの姿勢を取ります
  3. お腹と太ももの位置関係を保ちながらお尻を上にあげていきます
  4. ハムストリングスが伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  6. 右足が終わったら左足も行いましょう

ハムストリングスのストレッチ③

3つ目のストレッチです。

手順
  1. 座ります
  2. 左足を曲げ、右足を伸ばします
  3. 右足のつま先は立てて上を向けましょう
  4. 背中を曲げずに、身体を前に倒していきます
  5. ハムストリングスが伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  6. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  7. 右足が終わったら左足も行いましょう

まとめ

ハムストリングスのストレッチについてご紹介させていただきました。

ハムストリングスは現代人で硬くなっている人が多い筋肉です。

猫背・椎間板ヘルニア・坐骨神経痛・足のむくみなどで悩んでいる方はぜひ一度ハムストリングスのストレッチをやってみてください。

ストレッチを行い、健康的な身体を目指しましょう!