大胸筋のストレッチ方法とストレッチで得られる効果

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

今回は、「大胸筋」のストレッチ方法とストレッチで得られる効果についてご紹介させていただきます。

大胸筋のストレッチを行うことによって

  • 猫背
  • 巻き肩
  • 肩関節周囲炎
  • バストダウン

などの問題が解決するかも知れません!

では紹介していきます。

大胸筋とは

前胸部の広く平たい筋肉です。

拮抗筋は広背筋です。

大胸筋の役割

大胸筋の主な働き
  1. 肩関節の屈曲
  2.  ・腕を前方に上げる動作

  3. 肩関節の水平内転
  4.  ・水平に上げた腕を内側に閉じる動作

  5. 肩関節の内旋
  6.  ・脇を締めて曲げたを腕を内側に閉じる動作

  7. 肩関節の内転
  8.  ・腕を内側に閉じる動作作

日常生活やスポーツでの働き
  • 日常生活において
  •  ・大きな物を胸の前で抱える動作
     ・つま先立ち

  • スポーツにおいて
  •  ・野球のバッティングやピッチング
     ・テニスやバドミントンでボールを打つ動作
     ・格闘技でパンチを繰り出す動作

大胸筋が硬い場合のデメリット

大胸筋が硬いと以下のデメリットがあります。

  1. 猫背・巻き肩・肩関節周囲炎
  2. バストダウン

猫背・巻き肩・肩関節周囲炎

大胸筋は、上腕骨の大結節稜につながっている筋肉です。

大胸筋が硬くなることにより、画像のように筋肉が内側に引っ張られて、猫背・巻き肩の原因になってしまいます。

また同様の原因で、四十肩や五十肩と呼ばれる「肩関節周囲炎」になる可能性もあります。

バストダウン

大胸筋が硬くなると、バストダウンにつながってしまいます。

特に、大胸筋上部が硬くなることが原因の場合が多いです。

バストアップのためには大胸筋のトレーニングも大事ですが、ストレッチも行いましょう。

大胸筋のストレッチ方法

大胸筋のストレッチ方法を紹介していきます。

大胸筋上部のストレッチ

1つ目は大胸筋上部のストレッチです。

手順
  1. 立ちます
  2. あごの高さと同じ位置になるようにして手のひらを壁につけます
  3. 右足を1歩前に出し、体重を前にかけていきます
  4. 大胸筋上部が伸びていると感じる体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  6. 右側が終わったら左側も行いましょう
ストレッチのポイント

  • 右足を1歩前に出すのと、手のひらの位置があごの高さになるようにしましょう

大胸筋中部のストレッチ

2つ目は大胸筋中部のストレッチです.

手順
  1. 立ちます
  2. 曲げた肘の角度が90°になるようにして手のひらを壁につけます
  3. 右足を1歩前に出し、体重を前にかけていきます
  4. 大胸筋上部が伸びていると感じる体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  6. 右側が終わったら左側も行いましょう
ストレッチのポイント

  • 右足を1歩前に出すのと、曲げた肘の角度が90°になるようにしましょう

大胸筋下部のストレッチ

3つ目は大胸筋下部のストレッチです。

手順
  1. 立ちます
  2. あごの高さと肘が同じ位置になるようにして手のひらを壁につけます
  3. 右足を1歩前に出し、体重を前にかけていきます
  4. 大胸筋上部が伸びていると感じる体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  6. 右側が終わったら左側も行いましょう
ストレッチのポイント

  • 右足を1歩前に出すのと、肘の位置があごの高さになるようにしましょう

ストレッチチューブを使った大胸筋のストレッチ

続いて、ストレッチチューブを使った大胸筋のストレッチをご紹介します。

チューブを使えば、左右まとめてストレッチできるのでおすすめです。

女性は負荷6kg、男性は負荷8kgのチューブがおすすめです。

手順
  1. 立ちます
  2. 背中で肘を少し曲げてストレッチチューブを広げます
  3. ストレッチチューブを後方に引っ張っていきます
  4. 大胸筋が伸びていると感じる体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
ストレッチのポイント

  • チューブの高さによって大胸筋の伸びる部位が変わります

まとめ

大胸筋のストレッチ方法と効果についてご紹介させていただきました。

猫背・巻き肩・肩関節周囲炎・バストダウンなどで悩んでいる方は、大胸筋のストレッチをやってみてください。

また、大胸筋のストレッチを行ったら、拮抗筋である広背筋のストレッチも同時に行うようにしましょう。

ストレッチを行い、健康的な身体を目指しましょう!