腹直筋のストレッチ方法とストレッチで得られる効果

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

今回は、「腹直筋」のストレッチ方法とストレッチで得られる効果についてご紹介させていただきます。

腹直筋のストレッチを行うことによって

  • 猫背
  • 腰痛

などの問題が解決するかも知れません!

では紹介していきます。

腹直筋(ふくちょくきん)とは

腹部の筋肉です。

シックスパックを形成しているのが腹直筋です。

拮抗筋は脊柱起立筋になります。

腹直筋の役割

腹直筋の主な働き
  1. 脊椎の屈曲
  2.  ・背中を曲げる動作

日常生活やスポーツでの働き
  • 日常生活において
  •  ・身体を支えたり、姿勢を維持する
     ・椅子やベッドから起き上がる動作

  • スポーツにおいて
  •  ・安定した体幹部を作るために必要

腹直筋が硬い場合のデメリット

ハムストリングスが硬いと以下のデメリット生じる可能性があります。

ハムストリングスが硬い場合のデメリット
  1. 猫背
  2. 腰痛

猫背

腹直筋の起始は、恥骨稜および恥骨結節に付着しています。

腹直筋が硬くなって短くなると、骨盤が後傾して猫背になってしまいます。

腰痛

腹直筋が硬くなって猫背になると腰痛につながります。

また、腹直筋の拮抗筋である脊柱起立筋と柔軟性のバランスが取れていない場合も腰痛につながります。
最悪の場合、椎間板ヘルニアになる可能性もあります。

腹直筋のストレッチ

腹直筋のストレッチ方法を紹介していきます。

腹直筋のストレッチ①

1つ目のストレッチです。

このストレッチはヨガでいうコブラのポーズです。

手順
  1. うつ伏せになります
  2. 両手を床につき、腰を反らしながらお腹を前に出します
  3. 腹直筋が伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  4. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
ストレッチのポイント

  • 天井を見て、なるべくお腹を前に出すイメージ行いましょう
  • 身体が硬い方は両肘をついて少しだけお腹を前に出すだけでも伸びます

腹直筋のストレッチ②

2つ目のストレッチです。

このストレッチではバランスボールを使用して行います。

手順
  1. バランスボールを床に置きます
  2. バランスボールに背中をつけ、手足を伸ばします
  3. 腹直筋が伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  4. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
ストレッチのポイント

  • 手足を伸ばして、なるべくお腹を前に出すイメージ行いましょう

腹直筋のストレッチ③

3つ目のストレッチです。

このストレッチはヨガでいうラクダのポーズです。

腰に相当負担が掛かるため、柔軟性に自信のある方のみ行いましょう。

手順
  1. 両膝立ちの姿勢になります
  2. 手でそれぞれの踵を掴み、身体を後ろに倒していきます
  3. 腹直筋が伸びていると感じる場所で体勢をキープします
  4. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
ストレッチのポイント

  • 腰に負担が掛かるため、身体をゆっくり倒していきましょう

まとめ

腹直筋のストレッチについてご紹介させていただきました。

腹直筋は、トレーニングをすることは多いかも知れませんが、ストレッチをしている方は中々いないかもしれません。

猫背や腰痛で悩んでいる方は腹直筋のストレッチをやってみてください。

また、脊柱起立筋と拮抗している筋肉なので、お互いの筋肉の柔軟性をバランスよくすることも大切です。

ストレッチを行い、健康的な身体を目指しましょう!