静的ストレッチの効果とは?身体の柔軟性を上げるのに最適!

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

「ストレッチ」と聞いてどんな姿をイメージしますか?

おそらくほとんどの人が、息を吐いてゆっくりと身体を伸ばす、「静的ストレッチ」をイメージすると思います。

スタティクスストレッチは、「身体を柔らかくするのに最適」で、その他にも様々なメリットがあります。

今回は、お風呂あがりやクールダウンで行う、スタティクスストレッチについて紹介します。

静的ストレッチとは


反動をつけずにゆっくりと筋肉や腱を伸ばしていく方法です。

同じ体勢をキープして、ゆっくりと身体を伸ばします。

反動をつけないでゆっくりと身体を伸ばすのが静的ストレッチの特徴です。

静的ストレッチのやり方

静的ストレッチのやり方ですが、「ストレッチポジション」という筋肉が伸びる体勢をとります。

代表的なストレッチの「前屈」を例にあげます。

前屈をすると、太ももの裏の「ハムストリング」の筋肉がストレッチされます。

手順

  1. 立った姿勢から、息を吐きながら膝を曲げない状態のまま腰を曲げていきます
  2. イタ気持ちいいところまできたら、30秒〜60秒ほどキープします
  3. キープが終わったら、ゆっくりと立った姿勢に戻します
  4. 3セットやると効果的です
注意
イタ気持ちいいを通り越して、痛い状態になると、”これ以上伸ばすのは危険!“と脳が判断し、筋肉が伸びなくなってしまうため逆効果です。

静的ストレッチの効果・メリット


静的ストレッチには、以下のような効果・メリットがあると言われています。

  1. 疲労回復
  2. スポーツや仕事を終えた後は、筋肉が疲労し硬くなっています。
    すると、筋肉の内側を通る静脈やリンパ管を圧迫し、血流が悪くなり、疲労物質がたまってしまいます。

    そこで、ストレッチをして筋肉を伸縮することにより、血流が良くなり、疲労物質を身体から除去できます。

  3. 肩こり・腰痛・猫背の改善
  4. デスクワークなどで、同じ姿勢を長時間続けていると、特定の筋肉だけ硬くなってしまいます。
    特定の筋肉が硬くなると、肩こり・腰痛・猫背につながってしまう場合があります。

    ストレッチをすることにより、身体のバランスが正常に戻れば、肩こり、腰痛が改善されるかもしれません。

  5. 骨盤の歪み改善
  6. 骨盤の歪みは、骨盤周辺の筋肉が硬くなり、身体のバランスが悪くなって起こります。
    ストレッチをして筋肉の柔軟性をバランスよく保てば、骨盤は正しい位置に自然と収まります。

  7. リラックス効果・安眠効果
  8. ストレッチの効果は肉体だけでなく精神面にも及びます。
    精神的に疲れていると、知らず知らずのうちに顔や肩まわりの筋肉が硬化している場合があります。

    ストレッチを行うことで、副交感神経が優位になり、リラックス効果・安眠効果が得られます。

  9. ダイエット効果
  10. 普段運動をあまりしない人は、様々な動きをするストレッチをすることで、運動不足解消になります。
    また、ストレッチで筋肉が伸縮することにより、代謝アップにつながると言われています。

静的ストレッチのデメリット


メリットばかりの静的ストレッチかと思いきや、正しいストレッチをしなければ逆効果につながる可能性があります。

  1. 運動のパフォーマンスを下げる可能性がある
  2. 近年の研究結果によると、運動前にスタティクスストレッチをすると筋肉が伸びてしまい、瞬発力がなくなると言われています。

    しかし、この研究結果は「運動前に30秒以上のストレッチをした場合」のもので、10〜20秒程度なら問題ない可能性があります。

    ただ、動的ストレッチが運動のパフォーマンスを上げることは分かっているので、わざわざスタティクスストレッチをする必要はないと思います。

    運動前に30秒以上のスタティクスストレッチは行わないようにしましょう。

  3. 継続しないと効果が出ない
  4. ストレッチをした後は筋肉が柔らかくなりますが、6時間経つとほとんど元の状態に戻ってしまいます。

    毎日続けることにより筋肉が少しずつ柔らかくなります。

    短期間で身体を柔らかくしたい場合は、仕事の休憩中など、とにかく時間があるときにストレッチをすることが大切です。

静的ストレッチを行うタイミング


パフォーマンスを下げる可能性のある、運動の前以外ならいつ行っても大丈夫ですが、身体が温まっているときの方が効果が高いです。

身体が温まっていることにより、筋や腱の粘度が柔らかくなり、筋肉が伸びやすくなります。

具体的には

  • 運動を行った後
  • お風呂上がり

上記2つのタイミングがおすすめです。

まとめ

静的について紹介させていただきました。

ストレッチは、「身体を柔らかくする」だけの行為だと思われがちですが、日常生活や健康などに様々なメリットがあります。

健康な身体を維持するためにストレッチは効果的なので、是非生活の一部に取り入れてみて下さい!