僧帽筋のストレッチ方法とストレッチで得られる効果

健康オタクFitnessのキシレッチマンです。

今回は、「僧帽筋」のストレッチ方法とストレッチで得られる効果についてご紹介させていただきます。

僧帽筋のストレッチを行うことによって

  • 猫背
  • 肩こり
  • 首こり

などの問題が解決するかも知れません!

では紹介していきます。

僧帽筋とは

僧帽筋は首から肩、背中にかけて広がる筋肉です。

拮抗筋は小胸筋です。

僧帽筋の役割

僧帽筋の主な働き
  1. 肩甲骨の挙上
  2.  ・肩甲骨を真上に上げる動作

  3. 肩甲骨の下制
  4.  ・肩甲骨を真下に下げる動作

  5. 肩甲骨の内転
  6.  ・肩甲骨を背骨の方に向かって引き寄せる動作

  7. 肩甲骨の上方回旋
  8.  ・肩甲骨を上方に回旋させる動作

  9. 頚・頭の伸展
  10.  ・頚や頭を後方に曲げる動作

日常生活やスポーツでの働き
  • 日常生活において
  •  ・荷物や重い物を持つ時に肩甲骨を固定する動作
     ・下を向いている頭を支える動作
     ・首の角度を固定する動作

  • スポーツにおいて
  •  ・柔道やレスリングで相手を引き寄せる動作

僧帽筋が硬くなる原因

現代人はデスクワークやPC・スマホの使用時間が多いです。

デスクワークはキーボードに手を置くので、必然的に肩より前に頭が出てしまいがちです。

頭が前に出ることにより、僧帽筋が収縮して硬くなってしまう場合が多いです。

僧帽筋が硬い場合のデメリット

僧帽筋が硬いと以下のデメリットが生じる可能性があります。

僧帽筋が硬い場合のデメリット
  1. 猫背
  2. 肩こり
  3. 首こり

猫背

僧帽筋は後頭骨に付着している筋肉です。

僧帽筋が硬くなって短くなることにより、頭が肩より前に出る状態になってしまいます。

その結果、頭の重さを支えきれず、猫背につながってしまいます。

肩こり・首こり

僧帽筋は肩甲骨の多くの動きと首を支える動作に関わっています。

僧帽筋が硬くなって肩甲骨の動きが悪くなると、血液の流れが悪くなり、肩こりにつながります。

肩こりの多くは僧帽筋が原因とも言われています。

僧帽筋のストレッチ方法

僧帽筋のストレッチ方法を紹介していきます。

上部・中部に分けて紹介します。

僧帽筋上部のストレッチ①

1つ目は僧帽筋上部のストレッチです。

手順
  1. 座ります
  2. 首を左側に方傾けます
  3. 左手で首を持ち、徐々に左側に倒していきます
  4. 僧帽筋上部が伸びていると感じる体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  6. 右側が終わったら左側も行いましょう
ストレッチのポイント

  • 傾けるのは首だけにして身体が曲がらないようにしましょう

僧帽筋上部のストレッチ②

2つ目の僧帽筋上部のストレッチです。

手順
  1. 座ります
  2. 首を前に傾けます
  3. 両手で首を持ち、徐々に前に倒していきます
  4. 僧帽筋上部が伸びていると感じる体勢をキープします
  5. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  6. 右側が終わったら左側も行いましょう
ストレッチのポイント

  • 傾けるのは首だけにして身体が曲がらないようにしましょう

僧帽筋中部のストレッチ②

3つ目の僧帽筋中部のストレッチです。

手順
  1. 座ります
  2. 首を前に傾けます
  3. 両手で首を持ち、徐々に前に倒していきます
  4. 体勢をキープしながら腰を曲げましょう
  5. 僧帽筋上部が伸びていると感じる体勢をキープします
  6. 息を吐きながら30秒程度行いましょう
  7. 右側が終わったら左側も行いましょう
ストレッチのポイント

  • 腰を曲げると僧帽筋中部がストレッチされます。

まとめ

僧帽筋のストレッチ方法と効果についてご紹介させていただきました。

猫背・肩こり・首こりなどで悩んでいる方は、僧帽筋のストレッチをやってみてください。

また、僧帽筋のストレッチを行ったら、拮抗筋である小胸筋のストレッチも同時に行うようにしましょう。

ストレッチを行い、健康的な身体を目指しましょう!